Темп на 10 км
10 км за час — это темп 6:00 на километр, за 50 минут — 5:00, за 45 минут — 4:30. Таблица покрывает время от 30 до 90 минут с шагом 2 минуты, отметку 5 км и скорость. Калькулятор рядом посчитает любое другое время.
Таблица темпа: 10 км от 30:00 до 1:30
| Финиш | Темп /км | Темп /миля | Км/ч | 5 км |
|---|---|---|---|---|
| 30:00 | 3:00 | 4:50 | 20 | 15:00 |
| 32:00 | 3:12 | 5:09 | 18,8 | 16:00 |
| 34:00 | 3:24 | 5:28 | 17,6 | 17:00 |
| 36:00 | 3:36 | 5:48 | 16,7 | 18:00 |
| 38:00 | 3:48 | 6:07 | 15,8 | 19:00 |
| 40:00 | 4:00 | 6:26 | 15 | 20:00 |
| 42:00 | 4:12 | 6:46 | 14,3 | 21:00 |
| 44:00 | 4:24 | 7:05 | 13,6 | 22:00 |
| 46:00 | 4:36 | 7:24 | 13 | 23:00 |
| 48:00 | 4:48 | 7:43 | 12,5 | 24:00 |
| 50:00 | 5:00 | 8:03 | 12 | 25:00 |
| 52:00 | 5:12 | 8:22 | 11,5 | 26:00 |
| 54:00 | 5:24 | 8:41 | 11,1 | 27:00 |
| 56:00 | 5:36 | 9:01 | 10,7 | 28:00 |
| 58:00 | 5:48 | 9:20 | 10,3 | 29:00 |
| 1:00 | 6:00 | 9:39 | 10 | 30:00 |
| 1:02 | 6:12 | 9:59 | 9,7 | 31:00 |
| 1:04 | 6:24 | 10:18 | 9,4 | 32:00 |
| 1:06 | 6:36 | 10:37 | 9,1 | 33:00 |
| 1:08 | 6:48 | 10:57 | 8,8 | 34:00 |
| 1:10 | 7:00 | 11:16 | 8,6 | 35:00 |
| 1:12 | 7:12 | 11:35 | 8,3 | 36:00 |
| 1:14 | 7:24 | 11:55 | 8,1 | 37:00 |
| 1:16 | 7:36 | 12:14 | 7,9 | 38:00 |
| 1:18 | 7:48 | 12:33 | 7,7 | 39:00 |
| 1:20 | 8:00 | 12:52 | 7,5 | 40:00 |
| 1:22 | 8:12 | 13:12 | 7,3 | 41:00 |
| 1:24 | 8:24 | 13:31 | 7,1 | 42:00 |
| 1:26 | 8:36 | 13:50 | 7 | 43:00 |
| 1:28 | 8:48 | 14:10 | 6,8 | 44:00 |
| 1:30 | 9:00 | 14:29 | 6,7 | 45:00 |
Темп = время ÷ 10 км; отметки — при ровном беге. Время со ссылкой открывает страницу с раскладкой по километрам для трёх тактик.
Популярные цели на 10 км
- 10 км за 45:00: 4:30 на км, 13,3 км/ч, 5 км за 22:30.
- 10 км за 50:00: 5:00 на км, 12 км/ч, 5 км за 25:00.
- 10 км за 55:00: 5:30 на км, 10,9 км/ч, 5 км за 27:30.
- 10 км за 1:00: 6:00 на км, 10 км/ч, 5 км за 30:00.
Чтобы пробежать вторую половину не медленнее первой, держите первые 5 км на отметке из таблицы или на 10–20 секунд медленнее. Тактики с разными половинами разобраны на страницах марафона за 4 часа и полумарафона за 2 часа; для 10 км принцип тот же.
Подготовка к 10 км
План на 10 км длится 10 недель: четыре пробежки в неделю, интервалы 5 × 400 м с четвёртой недели, длительная растёт до 14,5 км. Если результат на 10 км уже есть, его можно перевести на полумарафон: 50:00 по формуле Ригеля дают около 1:50:19.
Темпы тренировок под цель на 10 км
| Цель | Забег | Лёгкий | Длительная | Интервалы |
|---|---|---|---|---|
| 45:00 | 4:30 | 5:17 | 5:07 | 4:03 |
| 50:00 | 5:00 | 5:47 | 5:37 | 4:32 |
| 55:00 | 5:30 | 6:17 | 6:07 | 5:02 |
| 1:00 | 6:00 | 6:47 | 6:37 | 5:32 |
Так генератор считает темпы, если задать цель: лёгкий бег медленнее темпа забега, интервалы быстрее, но не больше чем на 10 %. Темп интервалов на 400 м кажется умеренным, потому что отрезки короткие и между ними есть отдых трусцой. Без цели план ведёт по ощущениям, и для первых 10 км это нормальный выбор.
Составьте план на 10 км под себя
Тот же движок, что у таблиц на сайте, но с вашей датой старта, днями бега и самой длинной недавней пробежкой. План печатается в PDF и выгружается в календарь, регистрация не нужна.
Частые вопросы
10 км за час — какой темп?
6:00 на км, 10 км/ч.
Какой темп нужен на 10 км за 50 минут?
5:00 на километр, 12 км/ч; отметка 5 км — 25:00.
10 км за 45 минут — какой темп?
4:30 на км, 13,3 км/ч.
10 км за 55 минут — какой темп?
5:30 на км, 10,9 км/ч.