Темп полумарафона
Полумарафон за 2 часа требует темпа 5:41 на километр, за 1:30 — 4:16, за 1:45 — 4:59. Таблица ниже покрывает время от 1:10 до 3:00 с шагом 5 минут и отметками 5, 10 и 15 км, чтобы на трассе было с чем сверяться.
Таблица темпа: полумарафон от 1:10 до 3:00
| Финиш | Темп /км | Темп /миля | Км/ч | 5 км | 10 км | 15 км |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1:10 | 3:19 | 5:20 | 18,1 | 16:35 | 33:11 | 49:46 |
| 1:15 | 3:33 | 5:43 | 16,9 | 17:46 | 35:33 | 53:19 |
| 1:20 | 3:48 | 6:06 | 15,8 | 18:58 | 37:55 | 56:53 |
| 1:25 | 4:02 | 6:29 | 14,9 | 20:09 | 40:17 | 1:00:26 |
| 1:30 | 4:16 | 6:52 | 14,1 | 21:20 | 42:40 | 1:03:59 |
| 1:35 | 4:30 | 7:15 | 13,3 | 22:31 | 45:02 | 1:07:33 |
| 1:40 | 4:44 | 7:38 | 12,7 | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 |
| 1:45 | 4:59 | 8:01 | 12,1 | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 |
| 1:50 | 5:13 | 8:23 | 11,5 | 26:04 | 52:08 | 1:18:12 |
| 1:55 | 5:27 | 8:46 | 11 | 27:15 | 54:31 | 1:21:46 |
| 2:00 | 5:41 | 9:09 | 10,5 | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 |
| 2:05 | 5:55 | 9:32 | 10,1 | 29:37 | 59:15 | 1:28:52 |
| 2:10 | 6:10 | 9:55 | 9,7 | 30:49 | 1:01:37 | 1:32:26 |
| 2:15 | 6:24 | 10:18 | 9,4 | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 |
| 2:20 | 6:38 | 10:41 | 9 | 33:11 | 1:06:22 | 1:39:32 |
| 2:25 | 6:52 | 11:04 | 8,7 | 34:22 | 1:08:44 | 1:43:06 |
| 2:30 | 7:07 | 11:27 | 8,4 | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 |
| 2:35 | 7:21 | 11:49 | 8,2 | 36:44 | 1:13:28 | 1:50:12 |
| 2:40 | 7:35 | 12:12 | 7,9 | 37:55 | 1:15:50 | 1:53:45 |
| 2:45 | 7:49 | 12:35 | 7,7 | 39:06 | 1:18:12 | 1:57:19 |
| 2:50 | 8:03 | 12:58 | 7,4 | 40:17 | 1:20:35 | 2:00:52 |
| 2:55 | 8:18 | 13:21 | 7,2 | 41:28 | 1:22:57 | 2:04:25 |
| 3:00 | 8:32 | 13:44 | 7 | 42:40 | 1:25:19 | 2:07:59 |
Темп = время ÷ 21,0975 км; отметки — при ровном беге. Время со ссылкой открывает страницу с раскладкой по километрам для трёх тактик.
Отметки на трассе
На полумарафоне удобно сверяться на 5, 10 и 15 км: в таблице это время при ровном беге. Для финиша за 1:40 отметки такие: 5 км — 23:42, 10 км — 47:24, 15 км — 1:11:06. Полную раскладку по каждому километру и три тактики даёт страница полумарафон за 2 часа.
Что говорит результат полумарафона о марафоне
Полумарафон — лучший ориентир для марафонской цели. По формуле Ригеля 2:00 на полумарафоне соответствуют примерно 4:10:12 на марафоне, 1:45 — около 3:38:55. Прогноз верен, если в подготовке были длительные до 30 км и больше, как в плане подготовки к марафону.
Сама подготовка к полумарафону занимает в генераторе от 8 недель; типовой план рассчитан на 12.
Темпы тренировок под цель полумарафона
| Цель | Забег | Лёгкий | Длительная | Темповая |
|---|---|---|---|---|
| 1:30 | 4:16 | 5:03 | 4:53 | 4:04 |
| 1:45 | 4:59 | 5:45 | 5:36 | 4:46 |
| 2:00 | 5:41 | 6:28 | 6:19 | 5:29 |
| 2:15 | 6:24 | 7:11 | 7:01 | 6:12 |
Темповая появляется в плане только с опцией «Уже бегал(а)»: 1,6 км легко, середина в темпе из последней колонки, 1,6 км легко. Для первого полумарафона все пробежки лёгкие, а темп забега вы впервые пробуете на самом старте. Цель проще выбрать от результата 10 км: 55:00 по формуле Ригеля дают около 2:01:21.
Составьте план на полумарафон под себя
Тот же движок, что у таблиц на сайте, но с вашей датой старта, днями бега и самой длинной недавней пробежкой. План печатается в PDF и выгружается в календарь, регистрация не нужна.
Частые вопросы
Полумарафон за 1:30 — какой темп?
4:16 на км, 14,1 км/ч.
Полумарафон за 1:40 — какой темп?
4:44 на км, 12,7 км/ч.
Какой темп на полумарафон за 2 часа?
5:41 на км, 10,5 км/ч; 10 км проходите за 56:53.
Сколько км полумарафон?
21,0975 км, ровно половина марафона. Подробнее — на странице полумарафон: сколько км.