Темп бега: что это и как его считать
Темп бега показывает, за сколько минут и секунд вы пробегаете один километр. Темп 6:00 означает шесть минут на километр, или 10 км/ч. Ниже — как считать темп, какой темп выбрать для лёгкой пробежки и для старта, и таблица от 3:00 до 8:00 на км с временем на всех основных дистанциях.
Темп и скорость: в чём разница
Скорость отвечает на вопрос «сколько километров за час», темп — «сколько минут на километр». Бегуны считают в темпе: часы показывают его на каждом круге, а время финиша получается простым умножением. Темп 5:00 на 10 км даёт ровно 50:00, а при скорости 12 км/ч то же время пришлось бы ещё пересчитать.
Перевод в одну сторону — 60 ÷ темп в минутах, в другую — 60 ÷ скорость. Подробная таблица и конвертер — на странице темп и скорость бега.
Как посчитать темп
Время пробежки разделите на расстояние. 7 км за 45 минут: 45 ÷ 7 = 6,43 минуты, то есть 6:26 на километр. Средний темп в беговых часах считается так же, от общего времени и дистанции, поэтому остановки на светофорах его замедляют. Калькулятор темпа делает расчёт сразу и показывает темп на милю.
Какой темп выбрать на тренировке
Большая часть тренировок идёт в лёгком темпе, на котором можно говорить целыми фразами. Генератор планов на сайте считает его от целевого времени: лёгкий бег медленнее соревновательного темпа примерно на 47 секунд на километр, длительная — на 37, темповая быстрее на 12, интервалы на 28.
Если цель — марафон за 4 часа (соревновательный темп 5:41), лёгкие пробежки выходят около 6:28 на км, длительные около 6:19. Бег в равномерном лёгком темпе строит выносливость; резко ускоряться на такой пробежке не нужно.
Какой темп считать хорошим
Хороший темп — тот, который соответствует вашей цели и форме. Статистики «средних» результатов на сайте нет, зато есть арифметика: бег 1 км за 5 минут — это 12 км/ч и 10 км за 50:00; темп 7:00 — 8,6 км/ч и 5 км за 35:00. Реалистичность цели проверяет прогноз по недавнему старту в калькуляторе.
Таблица темпа бега
| Темп /км | Км/ч | Темп /миля | 5 км | 10 км | Полумарафон | Марафон |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:00 | 20 | 4:50 | 15:00 | 30:00 | 1:03:18 | 2:06:35 |
| 3:15 | 18,5 | 5:14 | 16:15 | 32:30 | 1:08:34 | 2:17:08 |
| 3:30 | 17,1 | 5:38 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 3:45 | 16 | 6:02 | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
| 4:00 | 15 | 6:26 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 14,1 | 6:50 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 13,3 | 7:15 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 12,6 | 7:39 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 12 | 8:03 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:15 | 11,4 | 8:27 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 10,9 | 8:51 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 10,4 | 9:15 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 10 | 9:39 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 | 9,6 | 10:04 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 | 9,2 | 10:28 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 | 8,9 | 10:52 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 | 8,6 | 11:16 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:15 | 8,3 | 11:40 | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 |
| 7:30 | 8 | 12:04 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 7:45 | 7,7 | 12:28 | 38:45 | 1:17:30 | 2:43:30 | 5:27:01 |
| 8:00 | 7,5 | 12:52 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
Время финиша = темп × дистанция при ровном беге. Таблицы по каждой дистанции с отметками по ходу: 5 км, 10 км, полумарафон, марафон.
Темпы тренировок под вашу цель
Тот же движок, что у таблиц на сайте, но с вашей датой старта, днями бега и самой длинной недавней пробежкой. План печатается в PDF и выгружается в календарь, регистрация не нужна.
Частые вопросы
Что такое темп бега?
Время, за которое вы пробегаете один километр (или милю). Записывается как минуты:секунды, например 5:30 на км.
Что значит темп бега 7?
7 минут на километр, это 8,6 км/ч. 5 км в таком темпе занимают 35:00, 10 км — 1:10:00.
Бег 1 км за 5 минут — это какая скорость?
12 км/ч. Полумарафон в этом темпе — 1:45:29, марафон — 3:30:58.
Как узнать средний темп пробежки?
Разделите общее время на дистанцию в километрах. Остановки внутри пробежки темп замедляют; часы обычно показывают и средний темп, и темп без пауз.
Почему лёгкий бег такой медленный?
Лёгкий темп даёт объём без лишней усталости, и на следующий день можно снова тренироваться. Быстрые тренировки в плане — одна в неделю и только при четырёх и более днях бега.