Генератор плана тренировок по бегу
Выберите дистанцию, цель и дату старта, отметьте дни, когда можете бегать, и укажите самую длинную недавнюю пробежку. Генератор сразу построит план по неделям и дням: лёгкие пробежки, длительные, интервалы, подводку и темпы под вашу цель. План печатается в PDF и выгружается в календарь.
Как строится план
Движок считает план прямо в браузере, по открытым правилам, без ИИ и без случайности: одинаковые данные дают одинаковый план. Основные правила:
- Фазы по доле срока: база — первые 30 % недель, развитие — следующие 30 %, пик — до подводки, подводка — последние 3 недели (марафон), 2 (полумарафон), 1 (10 и 5 км). Даже в коротком плане есть хотя бы одна неделя развития и одна неделя пика
- Стартовый объём — больше из двух: ваш текущий недельный объём или дни бега × 6,4 км (марафон), × 5,6 (полумарафон), × 4 (10 км), × 3,2 (5 км). Лёгкая пробежка не короче примерно 3 км, поэтому первая неделя в таблице бывает чуть больше
- Цель пиковой недели для новичка: 56 км (марафон), 40 (полумарафон), 32 (10 км), 24 (5 км); с опытом на 25 % больше. Недельный рост от 3 до 15 % подбирается так, чтобы последняя неделя перед подводкой вышла на цель. Если срок для этого короток, пик в таблице ниже цели
- Каждая 4-я неделя разгрузочная: 82 % от предыдущей, но не в подводке и не в двух неделях перед ней
- Длительная растёт к потолку (32,2 км марафон, 22,5 км полумарафон, 14,5 км 10 км, 9,7 км 5 км) на 4–20 % в неделю, в разгрузочную неделю — 85 % от прошлой
Темпы появляются, когда задана цель или недавний старт: лёгкий бег = соревновательный темп + 47 с на км, длительная + 37 с, темповая − 12 с, интервалы − 28 с. Без цели темп задаётся ощущениями: «можно разговаривать».
Готовые планы
Если хотите сначала посмотреть, как выглядит план, откройте готовые таблицы: бег с нуля до 5 км за 8 недель, 10 км за 10 недель, полумарафон за 12 недель и марафон за 16 недель. На каждой странице кнопка пересчитывает план под ваши дни и дату.
Чего генератор не делает
- Ультрамарафоны (50 км и длиннее) и произвольные дистанции
- Планы по пульсу или мощности, силовые и кросс-тренировки
- Аккаунты, синхронизация, выгрузка в Garmin или Strava: есть только файл .ics и печать
- Пересчёт плана после пропущенных недель: просто постройте план заново
- Сравнение с «средними» результатами: данных финишей у сайта нет
Частые вопросы
Нужна ли регистрация?
Нет. План строится в браузере, аккаунта и поля для почты нет, сервер введённые данные не получает.
Как выбрать срок подготовки?
Укажите дату старта, и генератор посчитает недели назад от неё в безопасном диапазоне: марафон от 12 недель, полумарафон от 8, 10 км от 6, 5 км от 4, максимум 24.
Что ввести в поле «самая длинная пробежка»?
Самую длинную пробежку за последний месяц. Если поле пустое, генератор предложит стартовую длительную по дистанции и вашему недельному объёму.
Можно ли сохранить план?
Да: «Печать / PDF» сохраняет его файлом, а «В календарь» скачивает .ics с тренировками на реальные даты для Google, Apple или Яндекс Календаря.
Чем «Возвращение» отличается от обычной цели?
Это щадящий режим после перерыва: пик на 15 % ниже, рост не больше 10 % в неделю, старт на 10 % ниже.