Бег для начинающих: план с нуля до 5 км за 8 недель

План на 8 недель, 4 пробежки в неделю (вт, чт, сб и длительная в воскресенье): пик объёма — 19 км на 7-й неделе, самая длинная пробежка — 9,7 км на 7-й неделе, подводка — 1 неделя. Щадящий рост объёма, длительная начинается с 4,8 км. Таблицу можно распечатать или пересчитать под свои дни и дату старта.

Пересчитать этот план под себя

Тот же движок, что у таблиц на сайте, но с вашей датой старта, днями бега и самой длинной недавней пробежкой. План печатается в PDF и выгружается в календарь, регистрация не нужна.

План по неделям

Неделя	Фаза	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс	Итого
1	База	Отдых	Лёгкий 3,2 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,2 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,2 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 4,8 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	14 км
2	База	Отдых	Лёгкий 3,2 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,2 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,2 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 5,8 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	15 км
3	База	Отдых	Лёгкий 3,2 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,2 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,2 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 6,8 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	16 км
4	Развитие	Отдых	Интервалы 3,2 км5×400 м, отдых трусцой · быстро, под контролем	Отдых	Лёгкий 3,2 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,2 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 5,8 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	15 км
5	Развитие	Отдых	Интервалы 3,2 км5×400 м, отдых трусцой · быстро, под контролем	Отдых	Лёгкий 3,2 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,2 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 6,9 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	17 км
6	Пик	Отдых	Интервалы 3,2 км6×400 м, отдых трусцой · быстро, под контролем	Отдых	Лёгкий 3,2 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,2 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 8,2 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	18 км
7	Пик	Отдых	Интервалы 3,2 км6×400 м, отдых трусцой · быстро, под контролем	Отдых	Лёгкий 3,2 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,2 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 9,7 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	19 км
8	Подводка	Отдых	Лёгкий 3,2 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,2 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,2 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 6,8 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	16 км

Неделя	Фаза	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс	Итого
1	База	Отдых	Лёгкий 2 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 2 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 2 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 3 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	9 mi
2	База	Отдых	Лёгкий 2 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 2 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 2 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 3,6 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	10 mi
3	База	Отдых	Лёгкий 2 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 2 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 2 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 4,2 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	10 mi
4	Развитие	Отдых	Интервалы 2 mi5×400 м, отдых трусцой · быстро, под контролем	Отдых	Лёгкий 2 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 2 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 3,6 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	10 mi
5	Развитие	Отдых	Интервалы 2 mi5×400 м, отдых трусцой · быстро, под контролем	Отдых	Лёгкий 2 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 2 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 4,3 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	10 mi
6	Пик	Отдых	Интервалы 2 mi6×400 м, отдых трусцой · быстро, под контролем	Отдых	Лёгкий 2 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 2 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 5,1 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	11 mi
7	Пик	Отдых	Интервалы 2 mi6×400 м, отдых трусцой · быстро, под контролем	Отдых	Лёгкий 2 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 2 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 6 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	12 mi
8	Подводка	Отдых	Лёгкий 2 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 2 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 2 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 4,2 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	10 mi

Итого — сумма пробежек недели, округлённая до целого километра; дни округлены до 0,1 км. Дни отдыха показаны для схемы по умолчанию, генератор переносит тренировки на выбранные вами дни.

Фазы плана

База, 3 недели. Только лёгкий бег, длительная понемногу растёт, каждая четвёртая неделя легче, чтобы организм усвоил нагрузку.
Развитие, 2 недели. Объём продолжает расти; на 5 и 10 км и у опытных бегунов появляется одна интервальная или темповая тренировка в неделю.
Пик, 2 недели. Самые длинные пробежки и самый большой недельный объём плана.
Подводка, 1 неделя. Объём и длительная снижаются, чтобы прийти на старт свежим; неделя старта заканчивается короткой пробежкой.

Типы тренировок

Лёгкий бег. Спокойно, в темпе, на котором можно разговаривать. Основа плана.
Длительная. Ровно, в разговорном темпе; единственная пробежка, которая строит выносливость под дистанцию. Всегда в день длительной.
Темповая. 1,6 км легко, середина в темпе «комфортно тяжело», 1,6 км легко. В планах на марафон и полумарафон, только для опытных.
Интервалы. 5 × 400 м (на пике 6 ×) с отдыхом трусцой; планы на 5 и 10 км, для длинных дистанций — 800 м.
Отдых. Дни без бега. Генератор учитывает выбранные вами дни.

Как считаются цифры

Фазы по доле срока: база — первые 30 % недель, развитие — следующие 30 %, пик — до подводки, подводка — последние 3 недели (марафон), 2 (полумарафон), 1 (10 и 5 км). Даже в коротком плане есть хотя бы одна неделя развития и одна неделя пика
Стартовый объём — больше из двух: ваш текущий недельный объём или дни бега × 6,4 км (марафон), × 5,6 (полумарафон), × 4 (10 км), × 3,2 (5 км). Лёгкая пробежка не короче примерно 3 км, поэтому первая неделя в таблице бывает чуть больше
Цель пиковой недели для новичка: 56 км (марафон), 40 (полумарафон), 32 (10 км), 24 (5 км); с опытом на 25 % больше. Недельный рост от 3 до 15 % подбирается так, чтобы последняя неделя перед подводкой вышла на цель. Если срок для этого короток, пик в таблице ниже цели
Каждая 4-я неделя разгрузочная: 82 % от предыдущей, но не в подводке и не в двух неделях перед ней
Длительная растёт к потолку (32,2 км марафон, 22,5 км полумарафон, 14,5 км 10 км, 9,7 км 5 км) на 4–20 % в неделю, в разгрузочную неделю — 85 % от прошлой
Подводка: первая неделя — около 75 % пикового объёма, дальше около 60 % и 45 % (марафон) или 50 % (полумарафон); у 10 и 5 км подводка одна неделя. Длительная снижается до 70 %, в длинной подводке — до 60 % в неделю старта
Тяжёлая тренировка стоит в середине недели (ср, иначе вт, иначе чт) и никогда в день длительной; появляется только при 4 и более днях бега
Режим «Возвращение» (по нему строится план с нуля): цель пика на 15 % ниже, рост не больше 10 % в неделю, старт на 10 % ниже, первая длительная 4,8 км

С чего начать бегать с нуля

Первые недели план держит всё на лёгком беге: три короткие пробежки по 3,2 км и длительная от 4,8 км в воскресенье. Если 3 км подряд пока не получается, бегите с переходами на шаг: в плане важна дистанция за день, а не отсутствие остановок. Темп — тот, на котором можно разговаривать.

Объём растёт медленно, не больше 10 % в неделю: это режим «Возвращение», по которому строятся планы с нуля. На 4-й неделе длительная короче предыдущей — это разгрузка, она даёт телу усвоить первые три недели.

Интервалы в плане для начинающих

С 4-й недели одна из пробежек становится интервальной: 5 × 400 м быстрее обычного, между отрезками — трусца. Для дистанции 5 км движок ставит такую тренировку всем, кто бегает 4 дня в неделю. Если бегаете 3 дня, выберите это в генераторе: скоростной работы не будет.

После плана

Через 8 недель вы пробежите 5 км. Время для следующей цели посчитает таблица темпа на 5 км, а следующая ступень — план на 10 км.

Частые вопросы

Сколько километров в неделю в этом плане?

От 14 км в первую неделю, пик — 19 км на 7-й неделе, всего 130 км за 8 недель. Если ввести в генераторе больший текущий объём, старт будет выше.

Какая самая длинная пробежка?

9,7 км на 7-й неделе. Потолок длительной для дистанции 5 км — 9,7 км.

Сколько длится подводка?

1 неделя: объём и длительная снижаются каждую неделю до старта.

Можно бегать в другие дни?

Да. В генераторе выберите от 2 до 7 дней и день длительной: тяжёлая тренировка не попадёт на соседний с длительной день.

Как скачать план в PDF?

Кнопка «Скачать PDF» открывает окно печати браузера, там выберите «Сохранить как PDF». Генератор ещё выгружает файл .ics с реальными датами для календаря.

Сколько раз в неделю бегать новичку?

В этом плане 4 раза: вторник, четверг, суббота и длительная в воскресенье. В генераторе можно выбрать 3 дня.

Можно ли переходить на шаг?

Да. Бег с переходами на шаг — нормальный способ набрать дистанцию в первые недели.

Общие рекомендации по тренировкам, рассчитанные по введённым данным, а не медицинский совет. Перед началом новой программы тренировок посоветуйтесь с врачом.