Бег 5 км: темп и время
5 км за 25 минут — это темп 5:00 на километр, за 30 минут — 6:00. Таблица ниже даёт темп и скорость для любого времени от 15 до 45 минут с шагом в минуту, а калькулятор считает время, которого в таблице нет.
Таблица темпа: 5 км от 15:00 до 45:00
| Финиш | Темп /км | Темп /миля | Км/ч |
|---|---|---|---|
| 15:00 | 3:00 | 4:50 | 20 |
| 16:00 | 3:12 | 5:09 | 18,8 |
| 17:00 | 3:24 | 5:28 | 17,6 |
| 18:00 | 3:36 | 5:48 | 16,7 |
| 19:00 | 3:48 | 6:07 | 15,8 |
| 20:00 | 4:00 | 6:26 | 15 |
| 21:00 | 4:12 | 6:46 | 14,3 |
| 22:00 | 4:24 | 7:05 | 13,6 |
| 23:00 | 4:36 | 7:24 | 13 |
| 24:00 | 4:48 | 7:43 | 12,5 |
| 25:00 | 5:00 | 8:03 | 12 |
| 26:00 | 5:12 | 8:22 | 11,5 |
| 27:00 | 5:24 | 8:41 | 11,1 |
| 28:00 | 5:36 | 9:01 | 10,7 |
| 29:00 | 5:48 | 9:20 | 10,3 |
| 30:00 | 6:00 | 9:39 | 10 |
| 31:00 | 6:12 | 9:59 | 9,7 |
| 32:00 | 6:24 | 10:18 | 9,4 |
| 33:00 | 6:36 | 10:37 | 9,1 |
| 34:00 | 6:48 | 10:57 | 8,8 |
| 35:00 | 7:00 | 11:16 | 8,6 |
| 36:00 | 7:12 | 11:35 | 8,3 |
| 37:00 | 7:24 | 11:55 | 8,1 |
| 38:00 | 7:36 | 12:14 | 7,9 |
| 39:00 | 7:48 | 12:33 | 7,7 |
| 40:00 | 8:00 | 12:52 | 7,5 |
| 41:00 | 8:12 | 13:12 | 7,3 |
| 42:00 | 8:24 | 13:31 | 7,1 |
| 43:00 | 8:36 | 13:50 | 7 |
| 44:00 | 8:48 | 14:10 | 6,8 |
| 45:00 | 9:00 | 14:29 | 6,7 |
Темп = время ÷ 5 км; отметки — при ровном беге. Время со ссылкой открывает страницу с раскладкой по километрам для трёх тактик.
Сколько по времени бежать 5 км
Время зависит только от темпа: 5 км в темпе 4:00 занимают 20:00, в темпе 6:00 — 30:00, в темпе 8:00 — 40:00. Для первого забега с нуля разумная цель — пробежать всю дистанцию без остановок, а время улучшать уже потом. План с нуля до 5 км рассчитан на 8 недель и начинается с длительной 4,8 км.
Как улучшить время на 5 км
В планах сайта на 5 км в фазах развития и пика появляются интервалы: 5 × 400 м с отдыхом трусцой, на пике 6 ×. Темп интервалов движок берёт от цели: на 28 секунд на километр быстрее соревновательного, но не больше чем на 10 %. Для цели 25:00 это около 4:32 на км.
Остальные пробежки остаются лёгкими. Время на 5 км также неплохо предсказывает 10 км: по формуле Ригеля 25:00 на 5 км соответствуют примерно 52:07 на 10 км.
Что время на 5 км говорит о других дистанциях
| 5 км | 10 км | Полумарафон | Марафон |
|---|---|---|---|
| 20:00 | 41:42 | 1:32:00 | 3:11:49 |
| 25:00 | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
| 30:00 | 1:02:33 | 2:18:00 | 4:47:44 |
| 35:00 | 1:12:58 | 2:41:00 | 5:35:41 |
Это прогноз по формуле Ригеля, а не обещание. Пятикилометровка показывает скорость, но мало говорит о выносливости, поэтому прогноз на марафон по ней оптимистичен: он верен только при марафонском объёме и длительных. Для полумарафона и марафона надёжнее брать результат 10 км или полумарафона.
Лёгкий темп и темп забега
Темп из таблицы — соревновательный, его держат на забеге. На тренировках большая часть пробежек медленнее: для цели 25:00 лёгкий бег в планах сайта выходит около 5:47 на км, длительная около 5:37. Разница кажется большой, но именно лёгкие пробежки дают объём, на котором держится быстрый темп в день старта.
Составьте план на 5 км под себя
Тот же движок, что у таблиц на сайте, но с вашей датой старта, днями бега и самой длинной недавней пробежкой. План печатается в PDF и выгружается в календарь, регистрация не нужна.
Частые вопросы
Какой темп нужен, чтобы пробежать 5 км за 25 минут?
5:00 на километр, скорость 12 км/ч.
5 км за 30 минут — какой темп?
6:00 на км, это 10 км/ч.
Сколько по времени бежать 5 км новичку?
Зависит от темпа: в темпе 7:00 — 35 минут, в темпе 8:00 — 40. Первая цель — пробежать дистанцию без остановок.
Сколько кругов стадиона в 5 км?
12,5 круга по первой дорожке стандартного 400-метрового стадиона.