Подготовка к марафону: план на 16 недель

План на 16 недель, 4 пробежки в неделю (вт, чт, сб и длительная в воскресенье): пик объёма — 56 км на 13-й неделе, самая длинная пробежка — 32,2 км на 13-й неделе, подводка — 3 недели. Все пробежки лёгкие, как и нужно для первого марафона.

Пересчитать этот план под себя

Тот же движок, что у таблиц на сайте, но с вашей датой старта, днями бега и самой длинной недавней пробежкой. План печатается в PDF и выгружается в календарь, регистрация не нужна.

План по неделям

Неделя	Фаза	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс	Итого
1	База	Отдых	Лёгкий 5,3 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 5,3 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 5,3 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 9,7 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	26 км
2	База	Отдых	Лёгкий 6 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 6 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 6 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 11,3 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	29 км
3	База	Отдых	Лёгкий 6,6 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 6,6 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 6,6 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 13 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	33 км
4	База	Отдых	Лёгкий 5,1 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 5,1 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 5,1 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 11,1 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	26 км
5	База	Отдых	Лёгкий 5,6 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 5,6 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 5,6 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 13 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	30 км
6	Развитие	Отдых	Лёгкий 6,3 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 6,3 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 6,3 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 15,1 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	34 км
7	Развитие	Отдых	Лёгкий 6,8 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 6,8 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 6,8 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 17,7 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	38 км
8	Развитие	Отдых	Лёгкий 5,5 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 5,5 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 5,5 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 15 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	32 км
9	Развитие	Отдых	Лёгкий 6 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 6 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 6 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 17,4 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	35 км
10	Развитие	Отдых	Лёгкий 6,4 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 6,4 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 6,4 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 20,3 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	40 км
11	Пик	Отдых	Лёгкий 6,9 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 6,9 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 6,9 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 23,7 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	44 км
12	Пик	Отдых	Лёгкий 7,4 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 7,4 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 7,4 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 27,7 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	50 км
13	Пик	Отдых	Лёгкий 8 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 8 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 8 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 32,2 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	56 км
14	Подводка	Отдых	Лёгкий 6,6 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 6,6 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 6,6 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 22,5 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	42 км
15	Подводка	Отдых	Лёгкий 6,4 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 6,4 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 6,4 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 14,3 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	34 км
16	Подводка	Отдых	Лёгкий 5,8 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 5,8 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 5,8 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 8 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	25 км

Неделя	Фаза	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс	Итого
1	База	Отдых	Лёгкий 3,3 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,3 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,3 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 6 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	16 mi
2	База	Отдых	Лёгкий 3,7 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,7 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,7 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 7 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	18 mi
3	База	Отдых	Лёгкий 4,1 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 4,1 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 4,1 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 8,1 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	20 mi
4	База	Отдых	Лёгкий 3,2 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,2 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,2 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 6,9 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	17 mi
5	База	Отдых	Лёгкий 3,5 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,5 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,5 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 8,1 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	19 mi
6	Развитие	Отдых	Лёгкий 3,9 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,9 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,9 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 9,4 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	21 mi
7	Развитие	Отдых	Лёгкий 4,2 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 4,2 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 4,2 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 11 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	24 mi
8	Развитие	Отдых	Лёгкий 3,4 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,4 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,4 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 9,3 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	20 mi
9	Развитие	Отдых	Лёгкий 3,7 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,7 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,7 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 10,8 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	22 mi
10	Развитие	Отдых	Лёгкий 4 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 4 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 4 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 12,6 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	25 mi
11	Пик	Отдых	Лёгкий 4,3 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 4,3 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 4,3 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 14,7 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	28 mi
12	Пик	Отдых	Лёгкий 4,6 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 4,6 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 4,6 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 17,2 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	31 mi
13	Пик	Отдых	Лёгкий 5 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 5 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 5 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 20 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	35 mi
14	Подводка	Отдых	Лёгкий 4,1 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 4,1 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 4,1 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 14 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	26 mi
15	Подводка	Отдых	Лёгкий 4 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 4 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 4 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 8,9 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	21 mi
16	Подводка	Отдых	Лёгкий 3,6 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,6 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,6 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 5 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	16 mi

Итого — сумма пробежек недели, округлённая до целого километра; дни округлены до 0,1 км. Дни отдыха показаны для схемы по умолчанию, генератор переносит тренировки на выбранные вами дни.

Фазы плана

База, 5 недель. Только лёгкий бег, длительная понемногу растёт, каждая четвёртая неделя легче, чтобы организм усвоил нагрузку.
Развитие, 5 недель. Объём продолжает расти; на 5 и 10 км и у опытных бегунов появляется одна интервальная или темповая тренировка в неделю.
Пик, 3 недели. Самые длинные пробежки и самый большой недельный объём плана.
Подводка, 3 недели. Объём и длительная снижаются, чтобы прийти на старт свежим; неделя старта заканчивается короткой пробежкой.

Типы тренировок

Лёгкий бег. Спокойно, в темпе, на котором можно разговаривать. Основа плана.
Длительная. Ровно, в разговорном темпе; единственная пробежка, которая строит выносливость под дистанцию. Всегда в день длительной.
Темповая. 1,6 км легко, середина в темпе «комфортно тяжело», 1,6 км легко. В планах на марафон и полумарафон, только для опытных.
Интервалы. 5 × 400 м (на пике 6 ×) с отдыхом трусцой; планы на 5 и 10 км, для длинных дистанций — 800 м.
Отдых. Дни без бега. Генератор учитывает выбранные вами дни.

Как считаются цифры

Фазы по доле срока: база — первые 30 % недель, развитие — следующие 30 %, пик — до подводки, подводка — последние 3 недели (марафон), 2 (полумарафон), 1 (10 и 5 км). Даже в коротком плане есть хотя бы одна неделя развития и одна неделя пика
Стартовый объём — больше из двух: ваш текущий недельный объём или дни бега × 6,4 км (марафон), × 5,6 (полумарафон), × 4 (10 км), × 3,2 (5 км). Лёгкая пробежка не короче примерно 3 км, поэтому первая неделя в таблице бывает чуть больше
Цель пиковой недели для новичка: 56 км (марафон), 40 (полумарафон), 32 (10 км), 24 (5 км); с опытом на 25 % больше. Недельный рост от 3 до 15 % подбирается так, чтобы последняя неделя перед подводкой вышла на цель. Если срок для этого короток, пик в таблице ниже цели
Каждая 4-я неделя разгрузочная: 82 % от предыдущей, но не в подводке и не в двух неделях перед ней
Длительная растёт к потолку (32,2 км марафон, 22,5 км полумарафон, 14,5 км 10 км, 9,7 км 5 км) на 4–20 % в неделю, в разгрузочную неделю — 85 % от прошлой
Подводка: первая неделя — около 75 % пикового объёма, дальше около 60 % и 45 % (марафон) или 50 % (полумарафон); у 10 и 5 км подводка одна неделя. Длительная снижается до 70 %, в длинной подводке — до 60 % в неделю старта
Тяжёлая тренировка стоит в середине недели (ср, иначе вт, иначе чт) и никогда в день длительной; появляется только при 4 и более днях бега

Подготовка к первому марафону

Шестнадцать недель — срок по умолчанию в генераторе для марафона. План для первого марафона держит все пробежки лёгкими: цель — финишировать, а не выбежать из времени. Длительные бегите медленно, бег с переходами на шаг — нормально. Питание на длительных дольше 90 минут стоит тренировать так же, как в день старта.

Почему длительная не 42 км

Потолок длительной для марафона — 32,2 км: дальше растёт риск травмы, а выносливость прибавляется мало. Оставшиеся 10 км даёт свежесть после трёхнедельной подводки. Сколько км в марафоне и почему именно 42,195 — на странице марафон: сколько км.

План под целевое время

Если есть цель, например марафон за 4 часа, введите её в генератор: план покажет темп каждой тренировки. Для опытных бегунов выберите «Уже бегал(а)»: пик объёма вырастет на 25 %, появится темповая. Таблица всех целей — темп марафона.

Частые вопросы

Сколько километров в неделю в этом плане?

От 26 км в первую неделю, пик — 56 км на 13-й неделе, всего 574 км за 16 недель. Если ввести в генераторе больший текущий объём, старт будет выше.

Какая самая длинная пробежка?

32,2 км на 13-й неделе. Потолок длительной для дистанции марафона — 32,2 км.

Сколько длится подводка?

3 недели: объём и длительная снижаются каждую неделю до старта.

Можно бегать в другие дни?

Да. В генераторе выберите от 2 до 7 дней и день длительной: тяжёлая тренировка не попадёт на соседний с длительной день.

Как скачать план в PDF?

Кнопка «Скачать PDF» открывает окно печати браузера, там выберите «Сохранить как PDF». Генератор ещё выгружает файл .ics с реальными датами для календаря.

Сколько готовиться к марафону?

Генератор строит от 12 до 24 недель, по умолчанию 16. Срок считается назад от даты старта.

Сколько раз в неделю тренироваться?

В этом плане 4 пробежки: вторник, четверг, суббота и длительная в воскресенье. В генераторе можно выбрать от 2 до 7 дней.

Общие рекомендации по тренировкам, рассчитанные по введённым данным, а не медицинский совет. Перед началом новой программы тренировок посоветуйтесь с врачом.