Марафон за 4 часа: темп и раскладка
Марафон за 4 часа — это темп 5:41 на километр, 10,5 км/ч и половина ровно за 2:00:00. Ниже раскладка на каждый километр, результаты на 5 км, 10 км и полумарафоне, при которых цель реальна, и план с темпами под 4:00.
Раскладка на 4:00 по километрам
Ровный бег держит один темп от старта до финиша. Отрицательный сплит отдаёт первой половине 51 % времени и второй 49 %, вторая половина быстрее. Положительный (49/51) — наоборот. Время финиша во всех трёх колонках одинаковое, меняется только время на отметках.
| Км | Ровно | Отрицательный сплит 51/49 | Положительный 49/51 |
|---|---|---|---|
| 1 | 5:41 | 5:48 | 5:34 |
| 2 | 11:23 | 11:36 | 11:09 |
| 3 | 17:04 | 17:24 | 16:43 |
| 4 | 22:45 | 23:12 | 22:18 |
| 5 | 28:26 | 29:00 | 27:52 |
| 6 | 34:08 | 34:49 | 33:27 |
| 7 | 39:49 | 40:37 | 39:01 |
| 8 | 45:30 | 46:25 | 44:36 |
| 9 | 51:11 | 52:13 | 50:10 |
| 10 | 56:53 | 58:01 | 55:44 |
| 11 | 1:02:34 | 1:03:49 | 1:01:19 |
| 12 | 1:08:15 | 1:09:37 | 1:06:53 |
| 13 | 1:13:57 | 1:15:25 | 1:12:28 |
| 14 | 1:19:38 | 1:21:13 | 1:18:02 |
| 15 | 1:25:19 | 1:27:01 | 1:23:37 |
| 16 | 1:31:00 | 1:32:50 | 1:29:11 |
| 17 | 1:36:42 | 1:38:38 | 1:34:46 |
| 18 | 1:42:23 | 1:44:26 | 1:40:20 |
| 19 | 1:48:04 | 1:50:14 | 1:45:54 |
| 20 | 1:53:45 | 1:56:02 | 1:51:29 |
| 21 | 1:59:27 | 2:01:50 | 1:57:03 |
| Половина | 2:00:00 | 2:02:24 | 1:57:36 |
| 22 | 2:05:08 | 2:07:26 | 2:02:50 |
| 23 | 2:10:49 | 2:13:00 | 2:08:38 |
| 24 | 2:16:31 | 2:18:35 | 2:14:26 |
| 25 | 2:22:12 | 2:24:09 | 2:20:14 |
| 26 | 2:27:53 | 2:29:44 | 2:26:03 |
| 27 | 2:33:34 | 2:35:18 | 2:31:51 |
| 28 | 2:39:16 | 2:40:53 | 2:37:39 |
| 29 | 2:44:57 | 2:46:27 | 2:43:27 |
| 30 | 2:50:38 | 2:52:01 | 2:49:15 |
| 31 | 2:56:19 | 2:57:36 | 2:55:03 |
| 32 | 3:02:01 | 3:03:10 | 3:00:51 |
| 33 | 3:07:42 | 3:08:45 | 3:06:39 |
| 34 | 3:13:23 | 3:14:19 | 3:12:27 |
| 35 | 3:19:05 | 3:19:54 | 3:18:15 |
| 36 | 3:24:46 | 3:25:28 | 3:24:04 |
| 37 | 3:30:27 | 3:31:03 | 3:29:52 |
| 38 | 3:36:08 | 3:36:37 | 3:35:40 |
| 39 | 3:41:50 | 3:42:11 | 3:41:28 |
| 40 | 3:47:31 | 3:47:46 | 3:47:16 |
| 41 | 3:53:12 | 3:53:20 | 3:53:04 |
| 42 | 3:58:53 | 3:58:55 | 3:58:52 |
| Финиш | 4:00:00 | 4:00:00 | 4:00:00 |
| Миля | Ровно | Отрицательный сплит 51/49 | Положительный 49/51 |
|---|---|---|---|
| 1 | 9:09 | 9:20 | 8:58 |
| 2 | 18:18 | 18:40 | 17:56 |
| 3 | 27:28 | 28:01 | 26:55 |
| 4 | 36:37 | 37:21 | 35:53 |
| 5 | 45:46 | 46:41 | 44:51 |
| 6 | 54:55 | 56:01 | 53:49 |
| 7 | 1:04:05 | 1:05:21 | 1:02:48 |
| 8 | 1:13:14 | 1:14:42 | 1:11:46 |
| 9 | 1:22:23 | 1:24:02 | 1:20:44 |
| 10 | 1:31:32 | 1:33:22 | 1:29:42 |
| 11 | 1:40:41 | 1:42:42 | 1:38:41 |
| 12 | 1:49:51 | 1:52:03 | 1:47:39 |
| 13 | 1:59:00 | 2:01:23 | 1:56:37 |
| Половина | 2:00:00 | 2:02:24 | 1:57:36 |
| 14 | 2:08:09 | 2:10:23 | 2:05:55 |
| 15 | 2:17:18 | 2:19:22 | 2:15:15 |
| 16 | 2:26:28 | 2:28:20 | 2:24:35 |
| 17 | 2:35:37 | 2:37:18 | 2:33:56 |
| 18 | 2:44:46 | 2:46:16 | 2:43:16 |
| 19 | 2:53:55 | 2:55:15 | 2:52:36 |
| 20 | 3:03:05 | 3:04:13 | 3:01:56 |
| 21 | 3:12:14 | 3:13:11 | 3:11:16 |
| 22 | 3:21:23 | 3:22:09 | 3:20:37 |
| 23 | 3:30:32 | 3:31:08 | 3:29:57 |
| 24 | 3:39:41 | 3:40:06 | 3:39:17 |
| 25 | 3:48:51 | 3:49:04 | 3:48:37 |
| 26 | 3:58:00 | 3:58:02 | 3:57:57 |
| Финиш | 4:00:00 | 4:00:00 | 4:00:00 |
Какие результаты на других дистанциях говорят о готовности
Формула Ригеля (T2 = T1 × (D2 ÷ D1)1,06) переводит результат с одной дистанции на другую. Если ваши недавние старты близки к этим цифрам, марафон за 4:00 реален:
| Недавний старт | Время | Темп /км |
|---|---|---|
| Полумарафон | 1:55:07 | 5:27 |
| 10 км | 52:10 | 5:13 |
| 5 км | 25:01 | 5:00 |
План на марафон за 4:00
Тот же движок, что у таблиц на сайте, но с вашей датой старта, днями бега и самой длинной недавней пробежкой. План печатается в PDF и выгружается в календарь, регистрация не нужна.
Готовы ли вы к 4 часам
Ориентир — полумарафон примерно за 1:55:07 или 10 км за 52:10. Введите свой результат в генератор как недавний старт: если прогноз заметно медленнее цели, план покажет предупреждение, и стоит добавить недель или смягчить цель до 4:15–4:30.
С целью 4:00 генератор считает темпы: лёгкий бег около 6:28 на км, длительная около 6:19, темповая около 5:29.
Раскладка на трассе
Ровный бег: 10 км за 56:53, 30 км за 2:50:38. Положительный сплит (49/51) даёт запас 2:24 к половине, но этот запас обычно уходит после 30 км вместе с силами. Для первого марафона надёжнее ровный бег. Быстрее цель — марафон за 3 часа; другие значения есть в таблице темпа марафона.
Частые вопросы
Какой темп нужен на марафон за 4:00?
5:41 на километр (9:09 на милю), скорость 10,5 км/ч на всей дистанции 42,195 км. При ровном беге половина проходит за 2:00:00.
Какое время на половине дистанции?
2:00:00 при ровном беге, 2:02:24 при отрицательном сплите (51/49), 1:57:36 при положительном (49/51).
Сколько недель готовиться к марафону за 4 часа?
Генератор строит марафонские планы от 12 до 24 недель, по умолчанию 16. Срок считается назад от даты старта.