Марафон за 3 часа: темп и раскладка
Чтобы пробежать марафон за 3 часа, нужно держать 4:16 на километр (14,1 км/ч) все 42,195 км и пройти половину за 1:30:00. Ниже раскладка по каждому километру для трёх тактик, результаты на других дистанциях, которые говорят о готовности, и план под эту цель.
Раскладка на 3:00 по километрам
Ровный бег держит один темп от старта до финиша. Отрицательный сплит отдаёт первой половине 51 % времени и второй 49 %, вторая половина быстрее. Положительный (49/51) — наоборот. Время финиша во всех трёх колонках одинаковое, меняется только время на отметках.
| Км | Ровно | Отрицательный сплит 51/49 | Положительный 49/51 |
|---|---|---|---|
| 1 | 4:16 | 4:21 | 4:11 |
| 2 | 8:32 | 8:42 | 8:22 |
| 3 | 12:48 | 13:03 | 12:33 |
| 4 | 17:04 | 17:24 | 16:43 |
| 5 | 21:20 | 21:45 | 20:54 |
| 6 | 25:36 | 26:06 | 25:05 |
| 7 | 29:52 | 30:28 | 29:16 |
| 8 | 34:08 | 34:49 | 33:27 |
| 9 | 38:24 | 39:10 | 37:38 |
| 10 | 42:40 | 43:31 | 41:48 |
| 11 | 46:55 | 47:52 | 45:59 |
| 12 | 51:11 | 52:13 | 50:10 |
| 13 | 55:27 | 56:34 | 54:21 |
| 14 | 59:43 | 1:00:55 | 58:32 |
| 15 | 1:03:59 | 1:05:16 | 1:02:43 |
| 16 | 1:08:15 | 1:09:37 | 1:06:53 |
| 17 | 1:12:31 | 1:13:58 | 1:11:04 |
| 18 | 1:16:47 | 1:18:19 | 1:15:15 |
| 19 | 1:21:03 | 1:22:40 | 1:19:26 |
| 20 | 1:25:19 | 1:27:01 | 1:23:37 |
| 21 | 1:29:35 | 1:31:23 | 1:27:48 |
| Половина | 1:30:00 | 1:31:48 | 1:28:12 |
| 22 | 1:33:51 | 1:35:34 | 1:32:08 |
| 23 | 1:38:07 | 1:39:45 | 1:36:29 |
| 24 | 1:42:23 | 1:43:56 | 1:40:50 |
| 25 | 1:46:39 | 1:48:07 | 1:45:11 |
| 26 | 1:50:55 | 1:52:18 | 1:49:32 |
| 27 | 1:55:11 | 1:56:29 | 1:53:53 |
| 28 | 1:59:27 | 2:00:39 | 1:58:14 |
| 29 | 2:03:43 | 2:04:50 | 2:02:35 |
| 30 | 2:07:59 | 2:09:01 | 2:06:56 |
| 31 | 2:12:15 | 2:13:12 | 2:11:17 |
| 32 | 2:16:31 | 2:17:23 | 2:15:38 |
| 33 | 2:20:46 | 2:21:34 | 2:19:59 |
| 34 | 2:25:02 | 2:25:44 | 2:24:21 |
| 35 | 2:29:18 | 2:29:55 | 2:28:42 |
| 36 | 2:33:34 | 2:34:06 | 2:33:03 |
| 37 | 2:37:50 | 2:38:17 | 2:37:24 |
| 38 | 2:42:06 | 2:42:28 | 2:41:45 |
| 39 | 2:46:22 | 2:46:39 | 2:46:06 |
| 40 | 2:50:38 | 2:50:49 | 2:50:27 |
| 41 | 2:54:54 | 2:55:00 | 2:54:48 |
| 42 | 2:59:10 | 2:59:11 | 2:59:09 |
| Финиш | 3:00:00 | 3:00:00 | 3:00:00 |
| Миля | Ровно | Отрицательный сплит 51/49 | Положительный 49/51 |
|---|---|---|---|
| 1 | 6:52 | 7:00 | 6:44 |
| 2 | 13:44 | 14:00 | 13:27 |
| 3 | 20:36 | 21:00 | 20:11 |
| 4 | 27:28 | 28:01 | 26:55 |
| 5 | 34:20 | 35:01 | 33:38 |
| 6 | 41:12 | 42:01 | 40:22 |
| 7 | 48:03 | 49:01 | 47:06 |
| 8 | 54:55 | 56:01 | 53:49 |
| 9 | 1:01:47 | 1:03:01 | 1:00:33 |
| 10 | 1:08:39 | 1:10:02 | 1:07:17 |
| 11 | 1:15:31 | 1:17:02 | 1:14:00 |
| 12 | 1:22:23 | 1:24:02 | 1:20:44 |
| 13 | 1:29:15 | 1:31:02 | 1:27:28 |
| Половина | 1:30:00 | 1:31:48 | 1:28:12 |
| 14 | 1:36:07 | 1:37:48 | 1:34:26 |
| 15 | 1:42:59 | 1:44:31 | 1:41:26 |
| 16 | 1:49:51 | 1:51:15 | 1:48:27 |
| 17 | 1:56:43 | 1:57:59 | 1:55:27 |
| 18 | 2:03:35 | 2:04:42 | 2:02:27 |
| 19 | 2:10:26 | 2:11:26 | 2:09:27 |
| 20 | 2:17:18 | 2:18:10 | 2:16:27 |
| 21 | 2:24:10 | 2:24:53 | 2:23:27 |
| 22 | 2:31:02 | 2:31:37 | 2:30:27 |
| 23 | 2:37:54 | 2:38:21 | 2:37:28 |
| 24 | 2:44:46 | 2:45:04 | 2:44:28 |
| 25 | 2:51:38 | 2:51:48 | 2:51:28 |
| 26 | 2:58:30 | 2:58:32 | 2:58:28 |
| Финиш | 3:00:00 | 3:00:00 | 3:00:00 |
Какие результаты на других дистанциях говорят о готовности
Формула Ригеля (T2 = T1 × (D2 ÷ D1)1,06) переводит результат с одной дистанции на другую. Если ваши недавние старты близки к этим цифрам, марафон за 3:00 реален:
| Недавний старт | Время | Темп /км |
|---|---|---|
| Полумарафон | 1:26:20 | 4:06 |
| 10 км | 39:08 | 3:55 |
| 5 км | 18:46 | 3:45 |
План на марафон за 3:00
Тот же движок, что у таблиц на сайте, но с вашей датой старта, днями бега и самой длинной недавней пробежкой. План печатается в PDF и выгружается в календарь, регистрация не нужна.
Как пробежать марафон за 3 часа
Ориентир готовности — полумарафон примерно за 1:26:20 или 10 км около 39:08 при марафонском объёме. Если результаты медленнее, генератор предупредит, что цель амбициозна для нынешней формы, и предложит добавить недель.
Для этой цели в генераторе стоит выбрать «Уже бегал(а)»: пик объёма вырастает на 25 %, а в фазах развития и пика появляется темповая тренировка. При цели 3:00 её темп — около 4:04 на км, длительные — около 4:53.
Тактика на трассе
При ровном беге 10 км проходят за 42:40, 30 км — за 2:07:59. Отрицательный сплит начинается чуть медленнее, половина проходит за 1:31:48, и силы остаются на последние 12 км, где чаще всего теряется время. Соседние цели: марафон за 4 часа, вся таблица темпа марафона.
Частые вопросы
Какой темп нужен на марафон за 3:00?
4:16 на километр (6:52 на милю), скорость 14,1 км/ч на всей дистанции 42,195 км. При ровном беге половина проходит за 1:30:00.
Какое время на половине дистанции?
1:30:00 при ровном беге, 1:31:48 при отрицательном сплите (51/49), 1:28:12 при положительном (49/51).
Какой результат на полумарафоне нужен для марафона за 3 часа?
По формуле Ригеля около 1:26:20, при условии марафонских длительных в подготовке.