Подготовка к полумарафону: план на 12 недель

План на 12 недель, 4 пробежки в неделю (вт, чт, сб и длительная в воскресенье): пик объёма — 40 км на 10-й неделе, самая длинная пробежка — 16,7 км на 10-й неделе, подводка — 2 недели. Все пробежки лёгкие, как и нужно для первого полумарафона.

План по неделям

Итого — сумма пробежек недели, округлённая до целого километра; дни округлены до 0,1 км. Дни отдыха показаны для схемы по умолчанию, генератор переносит тренировки на выбранные вами дни.

Фазы плана

• База, 4 недели. Только лёгкий бег, длительная понемногу растёт, каждая четвёртая неделя легче, чтобы организм усвоил нагрузку.
• Развитие, 4 недели. Объём продолжает расти; на 5 и 10 км и у опытных бегунов появляется одна интервальная или темповая тренировка в неделю.
• Пик, 2 недели. Самые длинные пробежки и самый большой недельный объём плана.
• Подводка, 2 недели. Объём и длительная снижаются, чтобы прийти на старт свежим; неделя старта заканчивается короткой пробежкой.

Типы тренировок

• Лёгкий бег. Спокойно, в темпе, на котором можно разговаривать. Основа плана.
• Длительная. Ровно, в разговорном темпе; единственная пробежка, которая строит выносливость под дистанцию. Всегда в день длительной.
• Темповая. 1,6 км легко, середина в темпе «комфортно тяжело», 1,6 км легко. В планах на марафон и полумарафон, только для опытных.
• Интервалы. 5 × 400 м (на пике 6 ×) с отдыхом трусцой; планы на 5 и 10 км, для длинных дистанций — 800 м.
• Отдых. Дни без бега. Генератор учитывает выбранные вами дни.

Как считаются цифры

• Фазы по доле срока: база — первые 30 % недель, развитие — следующие 30 %, пик — до подводки, подводка — последние 3 недели (марафон), 2 (полумарафон), 1 (10 и 5 км). Даже в коротком плане есть хотя бы одна неделя развития и одна неделя пика
• Стартовый объём — больше из двух: ваш текущий недельный объём или дни бега × 6,4 км (марафон), × 5,6 (полумарафон), × 4 (10 км), × 3,2 (5 км). Лёгкая пробежка не короче примерно 3 км, поэтому первая неделя в таблице бывает чуть больше
• Цель пиковой недели для новичка: 56 км (марафон), 40 (полумарафон), 32 (10 км), 24 (5 км); с опытом на 25 % больше. Недельный рост от 3 до 15 % подбирается так, чтобы последняя неделя перед подводкой вышла на цель. Если срок для этого короток, пик в таблице ниже цели
• Каждая 4-я неделя разгрузочная: 82 % от предыдущей, но не в подводке и не в двух неделях перед ней
• Длительная растёт к потолку (32,2 км марафон, 22,5 км полумарафон, 14,5 км 10 км, 9,7 км 5 км) на 4–20 % в неделю, в разгрузочную неделю — 85 % от прошлой
• Подводка: первая неделя — около 75 % пикового объёма, дальше около 60 % и 45 % (марафон) или 50 % (полумарафон); у 10 и 5 км подводка одна неделя. Длительная снижается до 70 %, в длинной подводке — до 60 % в неделю старта
• Тяжёлая тренировка стоит в середине недели (ср, иначе вт, иначе чт) и никогда в день длительной; появляется только при 4 и более днях бега

Как устроена подготовка к полумарафону

Двенадцать недель делятся на базу, развитие, пик и двухнедельную подводку. В этом плане все пробежки лёгкие: он рассчитан на первый полумарафон. Если дистанция уже знакома, выберите в генераторе «Уже бегал(а)»: пик объёма вырастет на 25 %, а в фазах развития и пика появится темповая тренировка.

Подготовка к полумарафону за месяц

Минимальный срок в генераторе — 8 недель. Если до старта месяц, план не сожмёт 12 недель в 4: безопасного роста объёма за такой срок не получится. Честный вариант — пробежать полумарафон спокойно, с переходами на шаг, или выбрать 10 км.

Темп на старте

Цель на старт подскажет результат на 10 км в калькуляторе, а раскладку по километрам — таблица темпа полумарафона. Для цели 2:00 есть отдельная страница.

Частые вопросы