Полумарафон за 2 часа: темп и раскладка
Полумарафон за 2 часа требует темпа 5:41 на километр, или 10,5 км/ч, на всех 21,0975 км. Половину проходите за 1:00:00, 10 км — за 56:53. Ниже раскладка по каждому километру, ориентиры на 5 и 10 км и план под эту цель.
Раскладка на 2:00 по километрам
Ровный бег держит один темп от старта до финиша. Отрицательный сплит отдаёт первой половине 51 % времени и второй 49 %, вторая половина быстрее. Положительный (49/51) — наоборот. Время финиша во всех трёх колонках одинаковое, меняется только время на отметках.
| Км | Ровно | Отрицательный сплит 51/49 | Положительный 49/51 |
|---|---|---|---|
| 1 | 5:41 | 5:48 | 5:34 |
| 2 | 11:23 | 11:36 | 11:09 |
| 3 | 17:04 | 17:24 | 16:43 |
| 4 | 22:45 | 23:12 | 22:18 |
| 5 | 28:26 | 29:00 | 27:52 |
| 6 | 34:08 | 34:49 | 33:27 |
| 7 | 39:49 | 40:37 | 39:01 |
| 8 | 45:30 | 46:25 | 44:36 |
| 9 | 51:11 | 52:13 | 50:10 |
| 10 | 56:53 | 58:01 | 55:44 |
| Половина | 1:00:00 | 1:01:12 | 58:48 |
| 11 | 1:02:34 | 1:03:43 | 1:01:25 |
| 12 | 1:08:15 | 1:09:17 | 1:07:13 |
| 13 | 1:13:57 | 1:14:52 | 1:13:01 |
| 14 | 1:19:38 | 1:20:26 | 1:18:49 |
| 15 | 1:25:19 | 1:26:01 | 1:24:37 |
| 16 | 1:31:00 | 1:31:35 | 1:30:26 |
| 17 | 1:36:42 | 1:37:10 | 1:36:14 |
| 18 | 1:42:23 | 1:42:44 | 1:42:02 |
| 19 | 1:48:04 | 1:48:18 | 1:47:50 |
| 20 | 1:53:45 | 1:53:53 | 1:53:38 |
| 21 | 1:59:27 | 1:59:27 | 1:59:26 |
| Финиш | 2:00:00 | 2:00:00 | 2:00:00 |
| Миля | Ровно | Отрицательный сплит 51/49 | Положительный 49/51 |
|---|---|---|---|
| 1 | 9:09 | 9:20 | 8:58 |
| 2 | 18:18 | 18:40 | 17:56 |
| 3 | 27:28 | 28:01 | 26:55 |
| 4 | 36:37 | 37:21 | 35:53 |
| 5 | 45:46 | 46:41 | 44:51 |
| 6 | 54:55 | 56:01 | 53:49 |
| Половина | 1:00:00 | 1:01:12 | 58:48 |
| 7 | 1:04:05 | 1:05:12 | 1:02:57 |
| 8 | 1:13:14 | 1:14:10 | 1:12:18 |
| 9 | 1:22:23 | 1:23:08 | 1:21:38 |
| 10 | 1:31:32 | 1:32:06 | 1:30:58 |
| 11 | 1:40:41 | 1:41:05 | 1:40:18 |
| 12 | 1:49:51 | 1:50:03 | 1:49:39 |
| 13 | 1:59:00 | 1:59:01 | 1:58:59 |
| Финиш | 2:00:00 | 2:00:00 | 2:00:00 |
Какие результаты на других дистанциях говорят о готовности
Формула Ригеля (T2 = T1 × (D2 ÷ D1)1,06) переводит результат с одной дистанции на другую. Если ваши недавние старты близки к этим цифрам, полумарафон за 2:00 реален:
| Недавний старт | Время | Темп /км |
|---|---|---|
| Марафон | 4:10:12 | 5:56 |
| 10 км | 54:23 | 5:26 |
| 5 км | 26:05 | 5:13 |
План на полумарафон за 2:00
Тот же движок, что у таблиц на сайте, но с вашей датой старта, днями бега и самой длинной недавней пробежкой. План печатается в PDF и выгружается в календарь, регистрация не нужна.
Кому по силам 2 часа
По формуле Ригеля цели соответствуют 10 км примерно за 54:23 и 5 км за 26:05. Если 10 км у вас быстрее 54:23, 2 часа на полумарафоне — реальная цель для плана на 12 недель; с опцией «Уже бегал(а)» генератор добавит темповую тренировку.
Интересно совпадение: темп полумарафона за 2:00 равен темпу марафона за 4:00, 5:41 на км. Удержать его на вдвое большей дистанции — отдельная задача, и прогноз Ригеля для марафона по этому результату — около 4:10:12.
Тактика
Первые 5 км легко пробежать быстрее, чем нужно. Держите отметку 28:26 на 5 км, а ускоряйтесь, если силы остались, после 15 км. Таблица всех вариантов от 1:10 до 3:00 — на странице темп полумарафона, подготовка — в плане на 12 недель.
Частые вопросы
Какой темп нужен на полумарафон за 2:00?
5:41 на километр (9:09 на милю), скорость 10,5 км/ч на всей дистанции 21,0975 км. При ровном беге половина проходит за 1:00:00.
Какое время на половине дистанции?
1:00:00 при ровном беге, 1:01:12 при отрицательном сплите (51/49), 58:48 при положительном (49/51).
Какой результат на 10 км нужен для полумарафона за 2 часа?
Около 54:23 по формуле Ригеля.