План тренировок на 10 км: 10 недель

План на 10 недель, 4 пробежки в неделю (вт, чт, сб и длительная в воскресенье): пик объёма — 33 км на 9-й неделе, самая длинная пробежка — 14,5 км на 9-й неделе, подводка — 1 неделя. Лёгкий бег и одна интервальная тренировка в неделю в фазах развития и пика.

Пересчитать этот план под себя

Тот же движок, что у таблиц на сайте, но с вашей датой старта, днями бега и самой длинной недавней пробежкой. План печатается в PDF и выгружается в календарь, регистрация не нужна.

План по неделям

Неделя	Фаза	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс	Итого
1	База	Отдых	Лёгкий 3,7 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,7 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,7 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 4,8 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	16 км
2	База	Отдых	Лёгкий 4,2 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 4,2 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 4,2 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 5,8 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	18 км
3	База	Отдых	Лёгкий 4,7 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 4,7 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 4,7 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 6,9 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	21 км
4	Развитие	Отдых	Интервалы 3,7 км5×400 м, отдых трусцой · быстро, под контролем	Отдых	Лёгкий 3,7 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,7 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 6 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	17 км
5	Развитие	Отдых	Интервалы 4 км5×400 м, отдых трусцой · быстро, под контролем	Отдых	Лёгкий 4 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 4 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 7,1 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	19 км
6	Развитие	Отдых	Интервалы 4,5 км5×400 м, отдых трусцой · быстро, под контролем	Отдых	Лёгкий 4,5 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 4,5 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 8,4 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	22 км
7	Пик	Отдых	Интервалы 5 км6×400 м, отдых трусцой · быстро, под контролем	Отдых	Лёгкий 5 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 5 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 10,1 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	25 км
8	Пик	Отдых	Интервалы 5,5 км6×400 м, отдых трусцой · быстро, под контролем	Отдых	Лёгкий 5,5 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 5,5 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 12,1 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	29 км
9	Пик	Отдых	Интервалы 6 км6×400 м, отдых трусцой · быстро, под контролем	Отдых	Лёгкий 6 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 6 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 14,5 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	33 км
10	Подводка	Отдых	Лёгкий 4,7 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 4,7 кмспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 4,7 кмспокойно · можно разговаривать	Длительная 10,1 кмровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	24 км

Неделя	Фаза	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс	Итого
1	База	Отдых	Лёгкий 2,3 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 2,3 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 2,3 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 3 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	10 mi
2	База	Отдых	Лёгкий 2,6 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 2,6 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 2,6 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 3,6 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	11 mi
3	База	Отдых	Лёгкий 2,9 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 2,9 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 2,9 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 4,3 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	13 mi
4	Развитие	Отдых	Интервалы 2,3 mi5×400 м, отдых трусцой · быстро, под контролем	Отдых	Лёгкий 2,3 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 2,3 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 3,7 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	11 mi
5	Развитие	Отдых	Интервалы 2,5 mi5×400 м, отдых трусцой · быстро, под контролем	Отдых	Лёгкий 2,5 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 2,5 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 4,4 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	12 mi
6	Развитие	Отдых	Интервалы 2,8 mi5×400 м, отдых трусцой · быстро, под контролем	Отдых	Лёгкий 2,8 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 2,8 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 5,2 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	14 mi
7	Пик	Отдых	Интервалы 3,1 mi6×400 м, отдых трусцой · быстро, под контролем	Отдых	Лёгкий 3,1 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,1 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 6,3 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	16 mi
8	Пик	Отдых	Интервалы 3,4 mi6×400 м, отдых трусцой · быстро, под контролем	Отдых	Лёгкий 3,4 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,4 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 7,5 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	18 mi
9	Пик	Отдых	Интервалы 3,7 mi6×400 м, отдых трусцой · быстро, под контролем	Отдых	Лёгкий 3,7 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 3,7 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 9 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	20 mi
10	Подводка	Отдых	Лёгкий 2,9 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 2,9 miспокойно · можно разговаривать	Отдых	Лёгкий 2,9 miспокойно · можно разговаривать	Длительная 6,3 miровно, в разговорном темпе · можно разговаривать	15 mi

Итого — сумма пробежек недели, округлённая до целого километра; дни округлены до 0,1 км. Дни отдыха показаны для схемы по умолчанию, генератор переносит тренировки на выбранные вами дни.

Фазы плана

База, 3 недели. Только лёгкий бег, длительная понемногу растёт, каждая четвёртая неделя легче, чтобы организм усвоил нагрузку.
Развитие, 3 недели. Объём продолжает расти; на 5 и 10 км и у опытных бегунов появляется одна интервальная или темповая тренировка в неделю.
Пик, 3 недели. Самые длинные пробежки и самый большой недельный объём плана.
Подводка, 1 неделя. Объём и длительная снижаются, чтобы прийти на старт свежим; неделя старта заканчивается короткой пробежкой.

Типы тренировок

Лёгкий бег. Спокойно, в темпе, на котором можно разговаривать. Основа плана.
Длительная. Ровно, в разговорном темпе; единственная пробежка, которая строит выносливость под дистанцию. Всегда в день длительной.
Темповая. 1,6 км легко, середина в темпе «комфортно тяжело», 1,6 км легко. В планах на марафон и полумарафон, только для опытных.
Интервалы. 5 × 400 м (на пике 6 ×) с отдыхом трусцой; планы на 5 и 10 км, для длинных дистанций — 800 м.
Отдых. Дни без бега. Генератор учитывает выбранные вами дни.

Как считаются цифры

Фазы по доле срока: база — первые 30 % недель, развитие — следующие 30 %, пик — до подводки, подводка — последние 3 недели (марафон), 2 (полумарафон), 1 (10 и 5 км). Даже в коротком плане есть хотя бы одна неделя развития и одна неделя пика
Стартовый объём — больше из двух: ваш текущий недельный объём или дни бега × 6,4 км (марафон), × 5,6 (полумарафон), × 4 (10 км), × 3,2 (5 км). Лёгкая пробежка не короче примерно 3 км, поэтому первая неделя в таблице бывает чуть больше
Цель пиковой недели для новичка: 56 км (марафон), 40 (полумарафон), 32 (10 км), 24 (5 км); с опытом на 25 % больше. Недельный рост от 3 до 15 % подбирается так, чтобы последняя неделя перед подводкой вышла на цель. Если срок для этого короток, пик в таблице ниже цели
Каждая 4-я неделя разгрузочная: 82 % от предыдущей, но не в подводке и не в двух неделях перед ней
Длительная растёт к потолку (32,2 км марафон, 22,5 км полумарафон, 14,5 км 10 км, 9,7 км 5 км) на 4–20 % в неделю, в разгрузочную неделю — 85 % от прошлой
Подводка: первая неделя — около 75 % пикового объёма, дальше около 60 % и 45 % (марафон) или 50 % (полумарафон); у 10 и 5 км подводка одна неделя. Длительная снижается до 70 %, в длинной подводке — до 60 % в неделю старта
Тяжёлая тренировка стоит в середине недели (ср, иначе вт, иначе чт) и никогда в день длительной; появляется только при 4 и более днях бега

Для кого этот план

Для тех, кто уже бегает 5 км без остановок и хочет подготовиться к 10 км. Если 5 км пока даются с трудом, начните с плана с нуля. Длительная в первую неделю — 4,8 км; в генераторе можно указать свою.

Интервалы и темп

С 4-й недели вторник становится интервальным: 5 × 400 м, на пике 6 ×. Если задать в генераторе цель, например 10 км за 55 минут, план покажет темп каждой тренировки; без цели темп задаётся ощущениями. Какой темп нужен под цель, смотрите в таблице темпа на 10 км.

Частые вопросы

Сколько километров в неделю в этом плане?

От 16 км в первую неделю, пик — 33 км на 9-й неделе, всего 224 км за 10 недель. Если ввести в генераторе больший текущий объём, старт будет выше.

Какая самая длинная пробежка?

14,5 км на 9-й неделе. Потолок длительной для дистанции 10 км — 14,5 км.

Сколько длится подводка?

1 неделя: объём и длительная снижаются каждую неделю до старта.

Можно бегать в другие дни?

Да. В генераторе выберите от 2 до 7 дней и день длительной: тяжёлая тренировка не попадёт на соседний с длительной день.

Как скачать план в PDF?

Кнопка «Скачать PDF» открывает окно печати браузера, там выберите «Сохранить как PDF». Генератор ещё выгружает файл .ics с реальными датами для календаря.

Сколько готовиться к 10 км?

Генератор строит планы на 10 км от 6 до 24 недель, по умолчанию 10.

Общие рекомендации по тренировкам, рассчитанные по введённым данным, а не медицинский совет. Перед началом новой программы тренировок посоветуйтесь с врачом.